Як прийти до тями після свят: кращі «діетхакі»

У цей час особливо важко дотримуватися звичного фітнес-режиму і здорового харчування. Якщо спорт ви проміняли на застілля на свіжому повітрі, не переживайте — ви не самотні. Рекомендації фахівців, які допоможуть швидко повернутися до ЗСЖ і привести себе в порядок після харчового загулу.

Об этом сообщает http://lifeukr.net

Після "свята живота"

Я зазвичай раджу людям починати день з якоїсь вправи, перш ніж сідати снідати. Можна вийти на прогулянку, побігати або просто відправитися в спортзал. Носіть одяг, що облягає. Це нагадування про те, що балувати себе можна, але зловживати жирною їжею не варто. Ідеальний сніданок після застілля — це продукти, багаті на білок, яйця, йогурт або сир зі сумішшю овочів і корисних вуглеводів, таких як ягоди. Якщо мучить здуття живота, то спробуйте з’їсти трохи спаржі або ананаса.

Головне — не треба відчувати себе винуватою або пригніченою на наступний день після свят. Хитрість полягає в тому, щоб визнати і прийняти той факт, що ви, можливо, з’їли трохи більше солодощів і жирної їжі, випили трохи більше алкоголю, ніж варто було б, але все ж повернулися до правильного харчування,

— каже дієтолог Деспіна Хайд.

Обід за розкладом

Намагайтеся снідати протягом півтори години після пробудження, а потім їжте кожні три-п’ять годин. Почніть свій день зі здорової їжі і їжте рівномірно розподілені порції їжі, щоб максимально прискорити метаболізм, привести в норму рівень цукру в крові і рівень інсуліну, а також приборкати апетит.

Часом може здатися, що краще, що можна зробити, це різко скоротити споживання калорій або зовсім поголодувати день. Однак варто пам’ятати, що недостатнє споживання їжі змусить організм перемкнутися в режим "консервації", і він буде спалювати менше калорій, а це прямий шлях до набору ваги. Недоїдання може привести до того, що тіло буде використовувати в якості палива м’язову масу, це також викличе уповільнення обміну речовин. Так що основне правило — регулярність.

Скоротити, але не повністю виключити вуглеводи

Відмова від вуглеводів може змусити організм переробляти в енергію білок, а не використовувати його для підтримки і нарощування м’язів. Тому замість того щоб повністю прибрати вуглеводи з раціону, краще просто скоротити їх вживання.

Змішайте овочі і нежирний білок, наприклад, тофу, з невеликою кількістю цільного зерна. Я рекомендую використовувати киноа, ячмінь або дикий рис. Все це можна заправити корисними жирами, таким як оливкова олія екстра-класу, подрібненим авокадо або нарізаним мигдалем,

рекомендує дієтолог Синтія Сасс.

Ось ще один відмінний рецепт: потрібно обсмажити овочі (часник, зелень, цибулю, помідори черрі, спаржу і гриби) з додаванням столової ложки оливкової олії. Як гарнір — півсклянки приготовленої киноа (теплою чи охолодженої) і трохи нарізаної кубиками курячої грудки або півчашки сочевиці. Посипте все це чорним перцем і збризніть невеликою кількістю бальзамічного оцту. Це нескладне блюдо дасть енергію і відчуття ситості надовго.

Скоротити калорії легко, якщо ви знаєте, де їх шукати. Відмова від одного шматка хліба заощадить 100 калорій, а нежирна риба або смажена куряча грудка без шкіри, з’їдена замість червоного м’яса, — це ще мінус 100-200 калорій від звичного раціону.

Геть біле

Приберіть зі свого раціону білий хліб, крекери і бублики. Хліб подають в ресторанах насамперед, тому що він підвищує апетит. Коли ваше тіло не звикло до надлишку солі і цукру, воно утримує багато води. Як тільки ви позбудетеся від цієї зайвої рідини, ваш рівень енергії знову зросте. І ще хороші новини: ви відчуєте різницю менш ніж через 48 годин!

Після канікул ліквідуйте всю святкову їжу. Якщо ви збираєтеся схуднути, вам потрібно позбутися від спокуси. Замініть печиво і кекси фруктами і корисними закусками,

каже знаменитий американський дієтолог, автор кількох популярних книг про харчування Джой Бауер.

Просто додай води

Ви напевно чули цю пораду мільйон разів, але все ж не буде зайвим нагадати, що вода підтримує оптимальний обмін речовин, і деякі дослідження показують, що вона може природним чином приборкати ваш апетит.

Експерти впевнені, що саме чиста питна вода відіграє ключову роль в детокс організму. Вода вимиває надлишки натрію, що допомагає швидко позбутися від здуття живота, налагоджує роботу травної системи і зменшує ймовірність запорів. Дієтологи кажуть, що потрібно пити від 2 до 2,5 літрів в день (це приблизно 8-10 чашок), але насправді розрахувати необхідну кількість води можна виходячи з наступного норми: 30 мл на кілограм ваги.

Іноді люди часто помилково приймають спрагу за голод, тому наступного разу, коли вам захочеться перекусити, спочатку випийте склянку води.

Щоб визначити, яку вагу ви наберете після декількох днів нездорового харчування, використовуйте ті ж розрахунки, які ви використовували б, якщо хотіли б скинути вагу. Додаткова 1000 калорій в день призведе до того, що ви станете набирати близько 900 грамів на тиждень, а додаткові 500 калорій в день, відповідно, до збільшення ваги на 450 грамів на тиждень. Якщо ви постійно недоїдали і надмірно обмежували калорії, ви, швидше за все, за це "свято живота" наберете більше кілограма за тиждень. Ми недооцінюємо жахливі наслідки для нашого метаболізму, які несе хронічне недоїдання,

— попереджає доктор Майк Русселл.

Будуйте короткострокові плани і зважуйтеся частіше

Іноді мета така довгострокова, що її досягнення здається просто нереальним. Щоб цього не сталося, краще розбити її на більш дрібні короткострокові цілі. Наприклад, якщо хочеться схуднути на п’ять кілограмів, варто зосередитися на тому, щоб втрачати по кілограму в тиждень і продовжувати в тому ж дусі, поки не буде досягнута довгострокова мета.

Звичайно, цифра на вагах — це відносний показник, але згідно з дослідженням, проведеним в університеті Міннесоти, люди, які зважуються частіше, втрачають більше зайвих кілограмів.

Мислите позитивно

За даними дослідження, проведеного в Школі спорту і фізичних вправ в Технологічному інституті Ваїкато в Новій Зеландії, просто піднявши собі настрій під час тренувань, можна збільшити м’язову силу на вісім відсотків.

Якщо ви будете представляти себе струнку й підтягнуту, то і займатися будете старанніше,

каже Бред Хетфілд, доктор філософії, завідувач кафедри кінезіології в Школі охорони здоров’я університету Меріленда.

за амтеріалами spletnik.ru